16 января 2019

Осознанность — главный способ борьбы с детской тревожностью

Изучая мир вокруг себя, дети часто сталкиваются с неизведанными процессами, незнакомыми чувствами и непонятными поступками окружающих. Всё это может (и должно!) вызывать у них тревогу — это нормальная реакция организма. Почему это происходит и как помочь детям справиться с тревогой и беспокойством, пока эти чувства им не навредили, рассказывает эксперт «О!» Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology), супервизор РОАП и Института Юнга (г. Цюрих), эксперт журнала «Psychologies»
Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology), супервизор РОАП и Института Юнга (г. Цюрих), эксперт журнала «Psychologies»

Представьте себе, что вы входите в комнату и слышите, что в лампе на потолке раздаётся какое-то жужжание и шуршание. Вы думаете, что это что-то странное, и зовёте своих родственников, просите прислушаться. А они смотрят на вас как-то по-особенному и говорят: «Там ничего страшного нет. Ничего не слышно!» Вы чувствуете себя немного сумасшедшим, а потом всё-таки вызываете электрика. Электрик пожимает плечами и говорит: «Всё нормально, всё работает…» После этого вы чувствуете себя ещё более сумасшедшим, перестаёте включать лампу, чтобы не слышать этого звука, но когда её включает кто-то из домашних, то вы просто не находите себе места и не можете думать ни о чем, кроме этой лампы и этого звука, который может привести к короткому замыканию, пожару, катастрофе, но который, похоже, никто кроме вас не слышит. Всё в жизни идёт хорошо до тех пор, пока все не собираются в этой комнате и не включают лампу. А однажды вы не выдерживаете и втайне ото всех приглашаете ещё одного электрика. Он приходит, внимательно слушает, думает и говорит: «Слушайте, я лично не слышу, но в этих моделях такое может быть, они не очень надёжны, когда им приходится светить много часов подряд. Но если вы это слышите, то надо сделать это и вот это… Возможно, это не сработает или сработает не сразу, но всё-таки это нужно делать каждый раз, когда возникает этот звук. И лампа, кстати, прекрасна, просто есть особенности в её работе». В этот момент вы начинаете успокаиваться, понимать, что вы не сумасшедший человек, что есть причина этого звука, и она не в вашей неправильной голове. Возможно, вы не очень-то разбираетесь в электричестве, но с вами лично все в порядке. И есть методы, которые помогут избежать возможной катастрофы.

Примерно так работает тревога у детей. Они постоянно находятся в беспокойстве, так как вокруг них происходит много нового и незнакомого, у них нет достаточных объяснений, слов, методов и способов понимания происходящего, и они придумывают их сами на основе предыдущего, пока не очень большого опыта. Дети чувствуют, что что-то не так, может произойти что-то плохое, но не понимают, что именно и как с этим справляться. Это может быть боль в животе, поцарапанный палец, поездка в новой машине, мама, которая собралась в парикмахерскую или в командировку на день-два. Внутри включается страх, гнев, механизм «а если вдруг, то…»

Если мама, папа, бабушка говорят ребёнку, что ему нужно просто успокоиться, что нет никаких причин для беспокойства, поэтому нечего придумывать, то это не улучшает и чаще даже ухудшает ситуацию для ребёнка. Иногда он просто делает вид, что он в порядке, понимая, что родители будут недовольны, улыбается, говорит, что спокоен, может уснуть сам, никаких монстров нет, живот не болит, просто потому, что не хочется расстраивать родителей или чувствовать себя каким-то неправильным, сумасшедшим, поломанным.

Чем полезна тревога?

Тревога и беспокойство не являются признаками поломки ребёнка. Это признаки того, что сильный, здоровый, прекрасный мозг делает именно то, для чего он предназначен — защищает нас от угроз. Для мозга не имеет значения, что явной угрозы нет — беспокойство не заботится об этом. Тревога исходит от части мозга, которая называется миндалинами. Они следуют инстинктам, невероятно трудолюбивы и потрясающе хорошо умеют защищать нас. Миндалины включаются, когда человек сталкивается с эмоциональными проблемами — разлука с близкими, болезнь, что-то происходит с любимым человеком или появляются отвержение, смущение, стыд — всё это возможные признаки угрозы нашему существованию. Когда миндалины включены, их работа направлена на то, чтобы поддерживать нас в безопасности.

В тот момент, когда миндалины озабочены этой задачей, остальные части мозга отправляются в «автономный режим». Часть мозга, которая способна рационально мыслить, усмирять интенсивные эмоции, решать сложные проблемы, анализировать и продумывать последствия — префронтальная кора — отключается от питания. Это попытка наших миндалин включить экономный режим работы для того, чтобы побыстрее справиться с угрозой, бросить на это все возможные ресурсы. Когда появляется угроза для жизни, срочно включаются древние инстинктивные механизмы. Они работают примерно так, как на утюге или чайнике срабатывает механизм отключения электроэнергии при перегреве, как в квартире, где в сеть включили слишком много электроприборов, вышибает пробки. Инстинкт не даёт вам возможности посидеть и подумать, как справляться с пожаром эффективным способом, он хочет, чтобы вы немедленно гасили пожар любыми доступными способами, пока не заполыхало всё вокруг. А уж потом, после того, как экстренная ситуация стала не такой опасной, вы могли бы посидеть и обсудить с кем-нибудь или сами с собой более эффективные способы решения проблемы. Это не значит, что человек в экстренных ситуациях действует оптимально, ничего подобного. Часто он действует из рук вон плохо. Мы же не включаем префронтальную кору, которая умеет принимать решения, но мы и не теряем время на раздумья, нам некогда прокрастинировать. Для того, чтобы потушить начавшийся микропожар, подойдёт и сок из бутылки, и стакан чая. Наша задача — любыми способами справиться с кризисом, а потом префронтальная кора вернется к управлению.

Это означает, что когда ваш ребенок (или вы, или я, или кто-либо другой) обеспокоен, в панике, то часть мозга, восприимчивая к рациональной информации (например, «не о чем тебе сейчас беспокоиться», «don't worry, be happy», «привидений не существует»), недоступна. Да, кстати, за день мы обычно устаём, и префронтальная кора, если она ещё не очень крепкая, развитая и устойчивая, часто отправляется отдыхать без вашего ведома, уступая место за штурвалом миндалинам. И поэтому к ночи вдруг разыгрываются разные страхи и тревоги.

Как известно, лучшее средство от всего на свете — это профилактика, а не лечение. Легче предотвратить, чем справляться с последствиями. Профилактика — это увеличение осознанности, но не в момент зашкаливающей тревоги. Осознанность укрепляет префронтальную кору головного мозга, снижает активность миндалин, делает их менее реактивными и укрепляет связь между ними. Когда эта связь сильна, они с большей вероятностью будут работать в команде — префронтальная кора будет отдыхать при необходимости и будет более активной, когда начинаются непонятные ситуации, вместо того, чтобы позволить сверхактивной миндалине управлять мозгом постоянно, при любой минимальной угрозе.

Есть ещё одна важная вещь, о которой стоит сказать. Когда мы говорим нашим детям: «Тебе не о чем беспокоиться» — это никак не мешает им волноваться. Вместо этого их мозг посылает сообщение миндалине о том, что угроза усилилась, потому что важный взрослый, от которого нужно бы получить поддержку, не понимает, что ситуация угрожающая, и поддержку не даёт. Ребёнок думает, что он наедине с угрозой, потому что никто не видит, что угроза на самом деле есть. Что будет делать в этом случае миндалина? Она будет работать усерднее и яростнее, чтобы защитить ребёнка. Как это будет выглядеть? Миндалина чувствует угрозу и «раздувается» от адреналина и кортизола (гормон стресса). Эти химические вещества нужны, чтобы сделать нас быстрее, сильнее и мощнее. Нам надо бежать или драться. Когда не с кем драться или некуда бежать, они накапливаются и вызывают симптомы тревоги. Подобно метафоре лампы на потолке, объяснение детям того, что с ними происходит, когда они испытывают беспокойство, может помочь им чувствовать себя в безопасности. Вы говорите о том, что вы их понимаете, что их чувства имеют смысл, что ребёнок в безопасности.

Что происходит, когда включается беспокойство

  • Мозг говорит организму перестать тратить кислород без дела. Вместо того, чтобы использовать его как обычно — глубоко вдыхать и выдыхать, мозг направляет кислород к мышцам, чтобы они могли бежать или драться.

  • Меняется дыхание: вместо сильных медленных и глубоких вдохов к быстрым маленьким вдохам. Человек может чувствовать, что он не может ни о чем думать или пытается затаиться, не дышать, но это плохо получается. Лицо может стать теплым и покраснеть.

  • Если дышать быстро и часто, то кислород меньше доступен легким, меньше поступает в мозг. Организм приходит ещё в более возбужденное состояние, ведущее к дальнейшему переутомлению. Может начаться головокружение или тошнота.

  • Сердце бьётся быстрее, чтобы эффективно перекачивать кровь и химические вещества по всему телу, особенно важно направиться их в руки и ноги. Помните, нам надо бежать или драться. Это может быть очень страшно, так как напоминает сердечный приступ, хотя все в порядке, для организма это совершенно безопасно.

  • Энергия направляется в руки, если миндалина выберет сражаться, или в ноги, если им нужно бежать. Руки и ноги могут чувствовать себя напряжёнными или шаткими. Всё тело неустойчивым, теряющим баланс.

  • Может быть озноб, выступить пот, тело охлаждается, чтобы не перегреться при борьбе или бегстве.

  • Пищеварительная система отключается для экономии энергии,

  • Можно почувствовать странные ощущения в животе или тошноту, сухость во рту.

  • Миндалина, которая заботится о безопасности, также начинает придавать большее значение и другим эмоциям, которые становятся тоже зашкаливающими. Вам теперь не чуть-чуть страшно, грустно или вы в гневе, а всё это в максимальном регистре. Непонятно, вы злитесь или хотите рыдать, иногда без всякой причины.

Как справиться с тревогой?

Итак, если фразы типа «тебе не о чем беспокоиться», не только не работают, но и ухудшают ситуацию, что можно сделать вместо этого?

Детям легче справляться с трудными чувствами, а тревога — одно из самых трудных чувств, когда мы даём им встречаться с ними, называем их и придумываем объяснения, почему они к нам пришли. Возможно, мы не сможем полностью избавить детей от беспокойства, но в этом нет никакой необходимости! Немного тревоги — это даже нормально и полезно, и мы не можем избавиться от неё, даже если бы захотели. Нам же нужно заботиться о своей системе безопасности?

Что мы можем сделать, так это ослабить тревогу ребёнка до достаточно малого количества, которое он может выдержать.

Бессмысленно говорить «тебе не о чем беспокоиться», вам никто не поверит! Осознавайте тревогу и беспокойство вместе, так, как будто вы позволяете себе кататься на волнах этих чувств. Дышите вместе с ребёнком, старайтесь сами быть спокойными, пытаясь делать более глубокие вдохи. Вам нужно вернуть кислород в мозг, перегнав его от рук и ног в префронтальную кору. Это может быть тяжёло и непонятно для детей. Дайте им знать, что вы их поняли, что вы их видите, знаете, что они беспокоятся, что они могут посидеть рядом с вами и подышать медленнее. Покажите, что вы знаете, что делать — это важная поддержка. Возможно, у них не получится сразу успокоиться, это нормально. Мозг учится на опыте, поэтому чем больше они пробуют и у них получается, тем больше они чувствуют возможность контролировать тревогу и успокаиваться. Пока у них маловато своих сил и уверенности в себе, мы можем «одолжить» им наши. Если мы можем быть рядом, плыть по волнам вместе с ними, не бегая, не сражаясь, не суетясь и в присутствии, а не разговаривая по телефону с родственниками о том, что ребёнок опять не спит и воображает разную ерунду, то мы можем больше сделать для того, чтобы изменить ситуацию и научить мозг ребёнка поддерживать связь между миндалинами и префронтальной корой, оставаясь хладнокровными, и переводя своё беспокойство и тревогу в спокойствие. Во время тревоги мозг не может принимать никаких рациональных объяснений происходящего. Любые объяснения должны происходить в спокойном состоянии и повторяться не один раз.

Игры, которые помогут успокоиться

Тренировать спокойное дыхание у ребёнка непросто. Можно попробовать поиграть.

Представьте себе горячую кружку с чаем или какао. Вдыхайте тёплый запах на три счета, подержите его внутри, выдохните на три счета, подержите пустоту. Повторите три или четыре раза. Можно пробовать делать это буквально с кружкой чая или какао.

Рисуйте цифру 8 на руке, ноге или спине ребёнка указательным пальцем. На первой части рисунка 8, вдыхайте на три счета. Когда вы доберётесь до середины, держите палец неподвижно — пауза. Затем, во второй половине рисунка, выдохните в течение трёх счетов. Повторите три или четыре раза. Ваша задача — научить детей понемногу делать это без вашего участия. Ведь не всю жизнь родители будут рядом, когда накрывает тревога.

Тревога — это признак того, что мозг унесен, он не здесь, он в будущем, придумывает, что может пойти не так, разные «а что, если…» Важно вернуть мозг домой, в сегодняшний момент. Нужно попросить ребёнка описать 5 вещей, которые он сейчас видит, четыре, которые слышит, три, которые касаются его тела, две вещи, которые он может почувствовать, одну вещь, которую он может попробовать. Цифры и порядок никакого значения не имеют, но важно поддерживать концентрацию мозга на происходящем.

Родителям важно знать, что наши дети достаточно умны и сильны, чтобы справляться со своими переживаниями. В их голове есть всё, что нужно для жизни, нам важно только немножко помочь им получить доступ к этим ресурсам. Вам ничего не нужно исправлять в их голове. Но стоит позаботиться о поддержании безопасности пространства вокруг них, чтобы их мозгу легче было научиться справляться с интенсивной тревогой не только по пустякам, но и в действительно небезопасных ситуациях.

Читайте также:

11 способов научить ребёнка бережному отношению к вещам

Личный опыт: мой сын занимается фехтованием

7 персонажей детских книг, с которых стоит брать пример

Фото: Nadin Panina, VGstockstudio, Monika Gniot, Dean Drobot/Shutterstock.com

Читайте также:
«Возьми себя в руки!»: как научить ребёнка справляться с эмоциями
19 апреля 2019
«Возьми себя в руки!»: как научить ребёнка справляться с эмоциями
Чтобы управлять эмоциями, нужно их признать.
75 домашних дел, которые можно поручить ребёнку
17 апреля 2019
75 домашних дел, которые можно поручить ребёнку
Он может делать это сам!
5 русских народных подвижных игр, которые понравятся вашим детям
15 апреля 2019
5 русских народных подвижных игр, которые понравятся вашим детям
Что может быть лучше, чем бегать на свежем воздухе вместе с друзьями!
Развиваем речь ребёнка: от звука — к слову и предложению
27 марта 2019
Развиваем речь ребёнка: от звука — к слову и предложению
Какие факторы влияют на развитие речи? Как нужно разговаривать с детьми?
5 важных причин спать днём
15 марта 2019
5 важных причин спать днём
Не лишайте своих детей дневного сна!
Каждая девочка — принцесса, и вот почему
8 марта 2019
Каждая девочка — принцесса, и вот почему
Инструкция по воспитанию будущих королев.
Медленное воспитание в нашем быстром мире: утопия или реальность?
27 февраля 2019
Медленное воспитание в нашем быстром мире: утопия или реальность?
Научитесь абсолютно ничего не делать несколько минут в день, и ваши силы восстановятся с молниеносной скоростью!
Как привить ребёнку интерес и любовь к природе
25 февраля 2019
Как привить ребёнку интерес и любовь к природе
Воспитываем экологическое сознание.
Как воспитать настоящего мужчину
23 февраля 2019
Как воспитать настоящего мужчину
Семь советов, проверенных временем.