Впереди праздники и подарки, а вам как будто всё равно, чувствуете себя разбитой? Давно ли вы испытывали раздражение, вспыльчивость? Как вернуть себе ресурсное состояние, рассказывает детский нейропсихолог, мама двоих сыновей и автор курса «Инструкция к себе» Валентина Паевская.
У любой мамы в голове всегда есть список задач. Порой она не успевает проснуться, а уже возникают мысли:
- не забыть сделать,
- позвонить,
- уточнить,
- заказать,
- выбрать,
- решить,
- приготовить.
И неважно, работающая это женщина или мама в декрете, список дел может быть весьма обширным. А перед праздниками он становится ещё длиннее…
Женщины прекрасно расставляют приоритеты, но чаще всего не в свою пользу. Задайте себе вопрос, где можно немного отпустить, где можно не быть 100% эффективной и оставить вкус к жизни?
В таких ситуациях хорошо помогает способ разрушить стереотипные действия.
Нужно ли всегда убирать игрушки или можно один раз лечь спать, оставив лёгкий беспорядок? Что будет, если один раз не помыть посуду сразу, а сделать это через 2 часа? А что случится, если один раз вместо секции вы проведёте время дома?
Помните, что уставшая женщина забирает энергию и у партнёра, и у ребёнка. В итоге вся семья остаётся без ресурса.
Постарайтесь создать себе максимально комфортное утро, когда не будете думать о предстоящих делах.
Попробуйте разделить нелюбимые обязанности, в том числе с детьми. Совместная готовка, уборка — это не только экономия времени, но и сближение.
Что делать с выгоранием?
В среднем одна и та же женщина может выполнять от 3 и более ролей. Хороший сотрудник на работе, жена, мама-воспитатель и учитель, водитель (развозит по кружкам), аниматор (придумывает игры и развлекает детей), повар и многое другое. При этом одни роли могут наполнять, другие — забирать энергию в двойном — тройном размере.
Что делать, когда чувствуете выгорание от каких-то задач? Попробуйте контролировать время на их выполнение, чередовать с любимыми делами, разделять обязанности с близкими и знакомыми. Например, можно договориться с другими родителями, что вы по очереди будете отвозить и забирать детей из секции или кружка.
Порой мы заполняем свой день по принципу «важно» и «нужно». Но дети не запоминают, что вы постоянно готовите, занимаетесь с ними развивающими играми, водите на спектакли и в музеи. Всё это воспринимается как само собой разумеющееся.
Но они запоминают эмоции от совместно проведённого времени. Как вы, вместе готовя пирог, испачкались в муке и, балуясь, рисовали друг другу белые усы. Как, катаясь на аттракционах, смеялись от восторга. Как замирали от восхищения в музее и с азартом играли в настольную игру.
Поэтому так важно пересмотреть свои роли и обязанности. И даже в нелюбимом деле найти то, что наполниn позитивными эмоциями.
Как восстановить ресурс
Начните с физического здоровья и вашего состояния. Это та база, без которой восстановить силы не получится.
Одна из первых рекомендаций, которые я даю каждой маме, — буквально с роддома ставить свой сон в приоритет любым другим делам. Укладываете ребёнка на дневной сон, ложитесь вместе с ним, если чувствуете усталость. Полы, ужин, стирка, глажка — всё это делаем во время бодрствования ребёнка. А с момента, как ребёнок пошёл, привлекаем и его к домашним делам. Даже 15−20 минут сна дадут заряд энергии.
Не забывайте о плановых посещениях врачей: терапевт, эндокринолог, гинеколог, стоматолог. Начните с того, чтобы пройти хотя бы минимальный чек-ап. Даже небольшой кариес — источник инфекций. А это значит, что организм работает хуже, тратит силы на борьбу с заболеванием. Что усугубляет состояние «ничего не хочется».
Обязательно обратите внимание на питание. Оно должно быть регулярным, сбалансированным, правильным. Когда очень много дел и забот, то большинство людей начинает питаться перекусами, совсем перестают есть или переедают. Есть продукты, которые дают силы, и те, что их отнимают. Сосредоточьтесь на первой группе.
Следите за режимом. Именно он улучшает не только физическое, но и психическое состояние, снижает стресс. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, питаться «по часам», иметь здоровый 8-часовой сон.
Всё вышеперечисленное — база физиологии, с которой закладывается фундамент для всех остальных действий.
Простые ежедневные привычки, которые придадут сил
Если сейчас вам неоткуда черпать силы, начните искать их в простых действиях.
Что поможет:
- Каждое утро начинайте с душа.
- Чистая голова должна быть каждый день. Если обычно моете волосы реже, то в данный момент сто́ит отойти от привычного распорядка. Это придаст ощущение свежести, в том числе и мыслей, что важно для психики.
- Каждый день надевайте чистую красивую одежду. Ваш внешний вид влияет на психологическое состояние.
- Женщинам придаёт сил простая забота о себе: маникюр, педикюр, новая стрижка, окрашивание. Необязательно кардинальная смена образа (хотя и это работает), но и просто уход за собой, после которого мы обретаем уверенность.
- Домашние СПА-процедуры, которые позволяют почувствовать себя живой, чистой, здоровой: маски, скрабы, пилинги, масла.
- Добавьте в свою жизнь движения, хотя бы на минимальном уровне: зарядка, прогулка на свежем воздухе, танцы, йога.
В состоянии хандры нашему мозгу нужны не намерения, а реальные действия.
Вместо мысли «А не сходить ли в театр?», покупаете билеты.
Вместо вопроса «Может быть запланировать отпуск?», покупаете билеты на самолёт или поезд.
Оплаченные билеты на концерт, в театр, забронированный отель, запись в салон — всё это станет опорой. Маяком, к которому будете двигаться.
Зачем составлять расписание
С одной стороны, расписание — это план, который упорядочивает наш день. С другой, расписание показывает, как много лежит на наших плечах. Как много за день разных действий мы совершаем, важных, нужных и не совсем, про что в принципе забываем в своём графике или не успеваем дойти по тем или иным причинам.
Поэтому неважно, работаете вы или сидите в декрете, рекомендую завести недельный планер и расписать по часам все свои дела. Включите туда время, когда вы делаете конкретные дела по дому (приготовить завтрак и убраться после, погладить бельё, прибрать игрушки), отдыхаете, гуляете, занимаетесь с ребёнком, читаете книгу или слушаете подкаст. Так уйдёт ощущение аврала — «За что хвататься» и «Ничего не успеваю».
Благодаря расписанию можно подсветить то, что отнимает больше всего времени и в домашних делах, и в рабочих. Что будет «поглотителем» времени? Социальные сети, долгие согласования, поиск информации? Когда мы знаем, на что неправильно уходит время, с этим проще работать.
Самое большое заблуждение — думать, что загрузить машинку или развесить бельё — это сущая ерунда. Подумаешь, 5 минут — можно и не записывать. Но это не так. Когда попробуете зафиксировать свои рутинные дела, то заметите, как много времени они отнимают: даже с бытовыми помощниками мы всё равно что-то разбираем и приводим в порядок.
Имея чёткое расписание перед глазами, проще распределять своё время и силы в течение дня.
Что такое ресурсное состояние?
Ресурсное состояние — это прежде всего гармония работы, семьи и себя.
Что важно держать в фокусе внимания:
- баланс работы и внерабочих дел;
- своё состояние: не берите сверх нормы и своих возможностей;
- наличие отдыха и дней/часов/минут лени, когда позволяете себе делать всё, что захочется.
Важным в этом направлении является умение отказываться в пользу своей гармонии: от задач, работы. Когда понимаете, что устали или это совсем не ваше.
Чтобы всегда чувствовать баланс, задайте себе вопрос: «Как и что меня будет устраивать? Что я бы хотела изменить?». Задавайте его регулярно на каждом этапе своего жизненного развития.
К правилам ресурсного состояния можно отнести и следующее: на одно негативное действие выполняйте одно позитивное.
Когда мы чередуем дела разной эмоциональной полярности, то меньше устаём и погрязаем в рутине.
Это правило действует и в работе, и домашних делах. Например, вы не любите готовить, поэтому после того, как сварили суп, делаете лёгкое, простое и позитивное дело. Потом — снова то, что не любите
и т. д. Если и при таком формате чувствуете раздражение, то внедряем формулу: «На одно негативное дело — два позитивных».
Распишите весь свой домашний/рабочий функционал и ответьте честно: что любите делать, а что — нет.
Попробуйте найти решение, каким образом можно снять с себя какие-то задачи: приобрести домашних помощников, привлечь к помощи родственников, няню, передать коллеге часть своих задач.
Когда накопились негативные эмоции, записывайте на бумагу всё, что чувствуете: злость, раздражение, тревогу. Передавайте и своё состояние, и мысли, но обязательно завершайте позитивом.
Дневники благодарности и успеха — не просто мода, а эффективный инструмент. Ведёте их несколько дней и бросаете? Не страшно. Чувствуете, что накопилось снова — открывайте и записывайте. Это о гигиене эмоций!
Чтобы стать довольной и счастливой мамой, классным коллегой, любимой и желанной женщиной, нужно начать с заботы о себе. Дайте себе любовь и внимание, которые даёте окружающим.
Читайте также:
Эмоциональный календарь ожидания Нового года: идеи для семейных ритуалов